El principio de las 5 R puede ayudar a los principiantes a descubrir qué implica exactamente un entrenamiento eficaz. Cada "R" se centra en un elemento importante de una rutina de ejercicios que obliga al principiante a considerar sus entrenamientos de manera holística.
Rango de movimiento
El rango de movimiento se refiere a cómo la capacidad de una articulación para moverse a través de un conjunto prescrito de movimientos. Para que un principiante vea resultados, cada ejercicio debe realizarse desde una posición completamente estirada del músculo hasta una posición completamente contraída. Un ejemplo: veo a muchos principiantes (y personas que han estado en el gimnasio el tiempo suficiente para saberlo mejor) cargar la barra de curl EZ para los curl de predicador y realizar el ejercicio solo bajando la barra hasta la mitad de la parte excéntrica del ejercicio. Esto no solo puede causar lesiones en el músculo bíceps, sino que tampoco trabaja el músculo de la mejor manera posible y limita los resultados del ejercicio.
Escucharás el término "rango de movimiento" con frecuencia en referencia a la salud y movilidad de las articulaciones. Esta no es una excepción en el gimnasio. Sus articulaciones están sostenidas por músculos grandes y pequeños. Para optimizar la salud de sus articulaciones, también deben trabajar todos los músculos que rodean las articulaciones.
RESISTENCIA
Cuando recién está comenzando a levantar pesas, la cantidad de peso que debe usar es un gran problema. Es lamentable que muchos entrenadores personales le digan a las mujeres que utilicen un peso más ligero para que se "tonifiquen" y no se pongan voluminosas. ¿Este es probablemente el mayor mito de todo el levantamiento de pesas? las mujeres que levantan pesos pesados no se volverán voluminosas. ¡No creas a nadie que te diga esto! Elija un peso que le permita completar el ejercicio sin sacrificar la forma adecuada, pero que sea lo suficientemente pesado como para que no pueda realizar otra repetición al final de su serie de repeticiones prescritas.
REPETICIONES
Otra gran variable para los principiantes es cuántas repeticiones realizar. Efectuar ciertas repeticiones producirá resultados muy específicos. En general, las repeticiones bajas (3-8) producen una mayor fuerza absoluta, las repeticiones medias (10-20) producen resistencia a la fuerza anaeróbica y las repeticiones altas (20-40) producen resistencia a la fuerza aeróbica.
Ahora, una rutina ideal para principiantes probablemente incluirá series de repeticiones medias, solo para permitir que la persona que hace ejercicio aprenda a realizar el ejercicio correctamente, con la forma y la técnica adecuadas y para permitirle experimentar con la fatiga muscular en 12 a 15 repeticiones. A medida que avanza, puede experimentar con diferentes esquemas de series / repeticiones personalizados para objetivos individuales.
Una nota importante es que para lograr los resultados deseados al realizar un cierto número de repeticiones es que la falla muscular debe lograrse dentro de los rangos de repetición anteriores. La falla muscular significa que no puede hacer una repetición más sin importar cuánto lo esté tratando de hacer.
DESCANSAR
En general, su cuerpo necesita entre dos y cuatro minutos de descanso entre series para prepararse para realizar otra serie a su máxima capacidad. Las células musculares utilizan trifosfato de adenosina (ATP) y fosfocreatina (PC) para contraerse durante un ejercicio de levantamiento de pesas. Su cuerpo necesita tiempo para regenerar estos dos compuestos antes de que esté listo para funcionar nuevamente.
A menos que esté tratando de desarrollar la fuerza absoluta al realizar repeticiones bajas con mucho peso, probablemente no tendrá que esperar tanto tiempo entre series. La mayoría de los principiantes trabajarán dentro de un rango de repetición medio y, por lo tanto, no necesitan esperar tanto tiempo entre series. Uno o dos minutos está bien.
RECUPERACIÓN
No verá resultados más rápidos o mejores si trabaja los mismos grupos de músculos día tras día. Tan importante como es el trabajo duro, la recuperación entre los entrenamientos es aún más importante. Los principiantes deben trabajar los mismos grupos de músculos no más de dos veces por semana, con al menos cuarenta y ocho horas de descanso entre sesiones. A medida que un deportista se vuelve más avanzado, probablemente reducirá el trabajo de cada grupo de músculos una vez cada siete días aproximadamente.
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